Alimentazione e sportivi: parliamo chiaro (una volta per tutte)

Un blog che in realtà sarà un punto di incontro e confronto sull’alimentazione, partendo dai vostri quesiti che potrete porre mensilmente sui canali social di Fidal Lombardia in merito ai temi dei prossimi post che vi proporremo tutti i mesi.

L'importante è che se ne parli. Con il cavolo (tanto per rimanere in tema)! O almeno, a mio parere, così non funziona quando di mezzo ci sono, da una parte, la scienza e, dall’altra, la salute e il benessere di tutti noi. Ho studiato e continuo a studiare alimentazione e integrazione sportiva, e per me l’importante è che se ne parli con cognizione di causa e in modo semplice, comprensibile a tutti.

Quante volte ti sarai incagliato su nozioni e paroloni “che chissà che cavolo (ci risiamo!) avranno voluto dire”. Sappiamo bene quanto la scienza possa risultare criptica. E pensa quanto questo sia svantaggioso, se solo facciamo mente locale su quanta qualità può aggiungere alla nostra vita quotidiana. Sarebbe così assurdo se l'impegno di molti e il contenuto di tutti gli studi rimanesse chiuso in un laboratorio o dentro motori di ricerca scientifici.

 

PARLA COME MANGI

Per questo ho accettato con entusiasmo la proposta della Fidal Lombardia: parlare di alimentazione e nutrizione sportiva, attenendomi al mio “parla come mangi”, dando consigli e approfondimenti sui diversi temi che accompagnano la vostra vita da atleti, e non solo.

Con questo blog vorrei riuscire a togliervi più dubbi possibili sul “con cosa, come e quando” alimentarsi e integrare. Per questo ogni inizio mese sui social della Fidal Lombardia vi anticiperò l’argomento di cui poi scriverò. Potrete, nei commenti, sottopormi le vostre domande sul tema a cui risponderò nel testo dell’articolo.

GIUSTO IL TEMPO DI UN CAFFÈ… E PARTIAMO!

Chi rifiuta un caffè prima di iniziare la giornata, di una riunione o dell’entrata in ufficio? Nessuno, o quasi. È il nostro buongiorno a tutte le ore. Ma come la mettiamo con la vita da atleta? Iniziamo con il dire che la caffeina è la sostanza psicoattiva più studiata al mondo ed è ormai da tempo che conosciamo anche il suo impatto benefico sulla prestazione sportiva a livello sia organico sia cerebrale. Qualche esempio? Innanzitutto, favorendo il rilascio del calcio a livello muscolare, provoca la contrazione delle fibre, riduce poi i tempi di reazione e aumenta l’allerta.

In realtà, potremmo scrivere righe e righe sui suoi benefici, ma uno in particolare è stato confermato di recente da uno studio scientifico, che ha messo in luce la sua capacità nel favorire l’ossidazione dei grassi se assunta mezz’ora prima dell’esercizio.

Per favorire la lipolisi a livello muscolare servono 3 mg di caffeina/kg di peso, quantità che può essere assunta attraverso un doppio caffè espresso oppure uno shot appositamente studiato per sportivi.

Attenzione, però: se ancora non hai sperimentato il caffè prima della tua uscita di training, il consiglio è di testarlo con le dovute… cautele. Alcuni di noi, più sensibili agli effetti della caffeina, potrebbero avvertire fastidi al basso ventre con la conseguenza di dover correre velocemente… al bagno.

COFFE TIME, ATTENZIONE A…

Quindi, il caffè fa sempre bene allo sportivo? Dipende dall’ora in cui lo si beve.

  1. A digiuno, prima di un’attività aerobica: la caffeina assunta può potenziare il metabolismo dei grassi, già attivato, tra l’altro, da questo tipo di allenamento. Questo non vuol dire che durante il training consumerai molti più grassi bensì che nell’intera giornata potrai attingere una maggiore quota di energia da quest’ultimi. Questo perché il tuo motore lipidico continuerà a girare a una potenza più elevata anche a distanza di ore dall’allenamento. Quindi, buon coffe time!
  2. A colazione e dopo i pasti: la caffeina, agevolando la produzione di succhi gastrici, continua a essere un’alleata. In altre parole, favorisce l’appetito e un’ottimale digestione dei cibi assunti (attività che in termini più scientifici è detta eupeptica). E non solo: è un vero e proprio trasportatore di zuccheri! Ci permette quindi di assorbire meglio le singole perline di glucosio che compongono questo nutriente. Ed è per questo che spesso viene inserita, in minime quantità, negli integratori a base di carboidrati per sportivi.
  3. A digiuno, a metà mattina o metà pomeriggio: molto meglio evitare! Il nostro cervello, in questi casi, percepisce la caffeina come sostanza dolce (non serve prenderlo senza zucchero perché la situazione non cambia) e attiva quindi la sintesi dell’insulina, l’ormone dell’immagazzinamento, con il risultato che nel giro di pochi minuti percepiremo un calo della glicemia. Cosa vuol dire questo in pratica? Che inizierai a provare quella sensazione di vuoto allo stomaco e quel desiderio impellente di procurarti cibo ricco di zuccheri, da “divorare” nel minor tempo possibile.
Alimentazione e sportivi: parliamo chiaro (una volta per tutte)